「筋トレ」効果を最大にするためにはタンパク質とバランス！

「筋トレにはプロテイン」ではない？

「筋トレ」のための食事というと、「鶏むね肉とブロッコリーだけ食べる」「プロテインを飲む」というイメージが強いかもしれません。筋肉づくりには良質のタンパク質をとることが必要なので、それも間違いではありませんが、より効率的に筋肉を育てるには、運動栄養学に基づいたバランスのよい食事が大切です。

「朝タン」で朝こそタンパク質！

筋肉の材料となるのはタンパク質です。タンパク質は肉や魚、卵、大豆、乳製品などに多く含まれている栄養素で、動物性と植物性があります。「筋肉をつけるなら動物性タンパク質」と思いがちですが、実は両者にそれほど差はありません。同じ量を摂取できるなら、肉でも大豆製品でもほぼ一緒なのです。
1日3食でバランスよくタンパク質を摂取することが筋肉をつくるためには重要です。ただ、どうしても「朝はパン、夜に肉」など、夕飯にタンパク質が偏りやすいです。科学的にはこの「夕食へのタンパク質の偏り」は筋肉の増加には非効率的です。そこでおすすめなのが、朝にタンパク質をとることを心がける「朝タン」です。
例えば、パンにハムとチーズをはさむ、コーヒーに牛乳を入れる、インスタントの豆スープを飲むなど、なにかひとつタンパク質を含むメニューをプラスして、朝のタンパク質摂取量を増やすことです。プロテインはあくまでもタンパク質摂取を補助するサプリメントなので、まずは土台である食事でタンパク質をバランスよくとることが、効率的な筋肉づくりにつながります。

年をとっても筋トレは重要

筋肉量は年齢とともに減少していきますが、筋肉は日常動作や生命維持活動に欠かせないものです。筋肉は手足を動かす、腰を曲げるなどの目に見える動きはもちろん、胃腸を動かして消化活動を行う、心臓や肺を動かすなどの、体の中での働きも重要です。年をとってからこそ筋トレが必要ですが、食事量が減ってタンパク質の摂取量も減りがちです。そういう時にはプロテインサプリメントなどで補いながら筋トレをするのも効率的なのです。

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先生情報 / 大学情報

東海大学健康学部健康マネジメント学科講師安田純先生

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運動栄養学、スポーツ栄養学

先生が目指すSDGs

メッセージ

私たちの体は自分が普段食べているものでつくられています。同じものを食べているはずの兄弟や、同じ筋トレをしている同級生と「なぜ体格が違うのか」を考えたことがありませんか？　筋肉をつけるにはどんな食事をすればよいのか、そんな疑問を実験・検証できるのが運動栄養学のおもしろいところです。運動栄養学を学ぶことで、もしかしたら筋肉モリモリキャラに変身できるかもしれません。是非、一緒に運動栄養学を研究しましょう。

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