ぐっすり眠るための方法とは？

体温を下げて、眠る用意に入る

睡眠と体温は、密接な関係があります。個人差はありますが、体温は午後8時頃が一番高く、それから少しずつ下がります。午前3～5時が一番低く、その後、朝から午前中にかけて体温が上がって、活動も活発になってきます。人は体温が低い方が眠りやすく、もっとも低い体温の時から2時間ぐらいたつと、自然に目が覚めるのです。普段より早く寝ようと思ってもなかなか寝つけないのは、体温が高いからです。
乳幼児は眠いときに手足が温かくなる、と言われますが、これは手足の末梢神経の血管が広がり、熱を放出し、体内温度を下げているからです。体の中の温度は、体の表面の温度と5～10℃は違います。手や足などの皮膚の表面温度が上がっても、体の中の温度が上昇しているわけではないのです。
睡眠によいと思ってしていることでも、逆効果の場合があります。寒いときによく眠れるように、と熱いお風呂に漬かりすぎるとなかなか体温が下がらず、寝つけません。皮膚の表面の温度だけ上げて、体内の温度は上げ過ぎないよう、熱すぎないお風呂にさっと入るのがコツです。同じ理由で電気毛布も布団に入る前につけておき、入ったらスイッチを切るのがポイントです。一晩中つけておくと内部は35℃くらいになり、体温が下がりません。

リラックスして眠ろう

寝るときには、副交感神経がはたらき、リラックスした状態がいいので、寝る30分前には勉強やパソコンなどを控えた方がよさそうです。照明も関係があり、明るい電燈がついていると生活リズムがずれてしまいます。日本の住居は明るすぎるので、間接照明などを使い、適当な暗さにすることが必要です。テレビ、パソコン、携帯電話の画面、2000ルクスの明るさがあるコンビニエンスストアも交感神経を刺激します。コンビニエンスストアは、入り口に対して平行に蛍光灯をつけて明るさを演出しており、つい引き寄せられてしまいますが、寝る前には行かない方がよく眠れます。

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広島大学総合科学部総合科学科人間探究領域教授林光緒先生

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先生が目指すSDGs

メッセージ

私の研究室では、睡眠全般について学びます。睡眠の研究をしているところは、全国的に見ても多くはありません。医学部では主に睡眠障がいについて学ぶので、病気ではない人の睡眠のメカニズムを学べる大学は珍しいと思います。睡眠に関心をもっている企業も少なくないので、就職活動中は睡眠のことが話題になることも多いようです。心理学は、人間の心と行動について学ぶ学問ですので、他人に対する配慮ができる人とぜひ一緒に勉強したいと思います。

先生への質問

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広島大学は社会に貢献できる優れた人材を育成し、科学の進歩・発展に貢献しつつ、世界の教育・研究拠点を目指す大学です。緑豊かな252ヘクタールという広大な東広島キャンパスを抱え、また、国際平和文化都市である広島市内等のキャンパスを含め、12学部、4研究科、1研究所、大学病院並びに11もの附属学校園を有しています。新しい知を創造しつつ、豊かな人間性を培い、絶えざる自己変革に努め、国際平和のために、地域社会、国際社会と連携して、社会に貢献できる人材の育成のために発展を続けます。